Para realmente valorizar um boa noite de sono, temos primeiro que entender a definição de ritmo circadiano.
O Ritmo circadiano é um evento que ocorre no organismo a cada ciclo de 24 horas. É esse ciclo que regulariza nosso relógio biológico. Quando bem ajustado, nos permite um período de sono de qualidade e com isso contribui para importantes fatores de uma boa saúde.
O sono repõe a energia do nosso corpo, equilibra os sistemas imunológico, endocrinológico e neurológico, consolida a memória e auxilia na prevenção de câncer. Também favorece uma melhor resposta terapêutica nas doenças neoplásicas.
O distúrbio mais comum entre os transtornos de sono é a insônia. Ela contribui para o surgimento de diversas doenças físicas e psíquicas.
Existem quatros estágios do sono:
– Estágio 1: ocorre logo que adormecemos. É a transição da vigília para o sono, quando facilmente somos despertados. Geralmente representa 10% do tempo do sono.
– Estágio 2: Início de uma fase de sono mais profundo. Representa 45% do sono. Nessa fase a frequência cardíaca e os músculos relaxam.
– Estágio 3: Sono profundo, onde ocorre a recuperação do organismo. Nessa fase o cérebro se recupera de sua atividade. Representa cerca de 25% da noite de sono.
– Estágio 4: Sono REM – sono restaurador, onde ocorre o descanso profundo e a liberação de hormônios. A pessoa fica imóvel, há intensa atividade cerebral, ocorrem movimentos dos olhos. É nesse momento que os sonhos ocorrem. Há a consolidação da memória, onde se descartam coisas de pouca importância e guardamos o que é relevante.
Nos três primeiros estágios temos a restauração dos tecidos, aumento da massa muscular e economia de energia.
Durante uma noite de sono, passamos diversas vezes por essas fases. Na medida que dormimos melhor o estágio do sono REM se prolonga.
Diversos neurotransmissores estão envolvidos nesse “interruptor de sono”. Quando o especialista avalia seu padrão de sono, através da anamnese, ele já está mapeando as substâncias envolvidas. É necessário a ativação de alguns neurotransmissores e inibição de outros para despertar, e de mais alguns para dormir.
Algumas medidas podem melhorar a qualidade do sono, tais como:
– Reduzir a luz do ambiente pelo menos 1 hora antes de dormir.
– Estabelecer um horário padrão para dormir, que deve ser seguido na maioria das noites.
– Evitar alimentos estimulantes como café, refrigerantes, chocolates, chás, pelo menos 6 horas antes de dormir.
– Praticar exercícios regularmente.
– Não procrastine na cama pela manhã ao acordar. Não deite na cama durante o dia. Condicione o seu cérebro para que a cama seja o local para relaxar e dormir.
– Não tire cochilos durante o dia.
– Tome banho de sol regularmente.
– Mantenha o quarto confortável.
– Crie rituais de relaxamento antes de dormir. Por exemplo, um banho morno, uma leitura, uma música suave etc.
– Adote técnicas de relaxamento. A mais usada é de tensionar e relaxar os grandes musculares de modo sequencial, atento às sensações de tensão e relaxamento.
– Não use todas as dificuldades durante o dia para justificar a noite mal dormida, assim você valoriza o problema e reforça a insônia em sua vida.
– Evite pensamentos durante o dia do tipo “Será que vou conseguir dormir”.
– Evite TV e eletrônicos no quarto.
– Evite bebida alcóolica
Se essas medidas não resolverem o problema de noite mal dormida você deve procurar a ajuda médica para a avaliação da insônia e tratamento adequado.
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Qualidade de Vida e Psiquiatria 